العافية

هل تصنع هذا الخطأ بعد التمرين؟


طاقم ي

كلنا كنا هناك. لقد أجريت تمرينًا صعبًا ، وبعد ساعة أو نحو ذلك ، بعد أن كنت جائعًا لا يمكنك التفكير في أي شيء آخر. لكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها بعد التمرين؟ هل يعني هذا الركض 5K حقًا أن لديك بطاقة بلانش لإضافة المعجنات إلى طلب القهوة الخاص بك؟ أم أن تلك السعرات الحرارية الإضافية التي كنت تعتقد أن تمرينك كان يلغى تخريب فرصك في إنقاص الوزن؟

بالطبع نحن جميعًا من مختلف الأشكال والأحجام والأعمار (شيء جيد أيضًا ، أو إلى أي مدى سيكون العالم مملاً؟) ، ولدينا جميعًا الأيضات المختلفة والأهداف المختلفة ، لذلك لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع ، لكننا طلبنا من Matt Lo ، مؤسس والرئيس التنفيذي لشركة FitMiBODYВ في لندن ، أن يقدم لنا بعض النصائح والحيل لضمان أن نكون إستراتيجيين مع طعامنا وتناول السعرات الحرارية حول التدريبات لدينا ، اعتمادًا على أهدافنا الشخصية.

استمر في التمرير لتجنب خطأ ما بعد التمرين الذي قد يؤدي إلى إعاقة نظامك الغذائي.

تزود بالوقود الصحيح

أول الأشياء أولاً: إذا قمت بلعبها في صالة الألعاب الرياضية وترغب في تناول الكرواسان مع القهوة أو الحلوى بعد العشاء ، فابحث عن ذلك. ولكن إذا أصبح هذا أمرًا معتادًا أو كنت تتضور جوعًا بشكل مثير للانزعاج بعد التمرينات ، فقد لا تغذي جسمك بشكل صحيح. يعد برنامج FitMiBODY مؤمنًا بالتأكيد في القاعدة 80-20 عندما يتعلق الأمر بالطعام. تناول الأطعمة الصحية والمغذية بنسبة 80 ٪ من الوقت ثم السماح لنفسك بتناول الأطعمة المفضلة الأخرى 20 ٪ من الوقت ، يقول لو.

إذا كنت تزود بالوقود بشكل صحيح بعد التمرين ، فأنت أقل عرضة للتوق إلى أن تأتي الشوكولاتة في الساعة 4 مساءً. تقدم الآن الكثير من استوديوهات اللياقة المفضلة لدينا هزات بعد التمرين ، لكن هل يقلل تناول مشروب يحتوي على 400 سعرة حرارية من العمل الشاق الذي قمت به للتو؟ لا ، ليس بالضرورة ، يشرح لو. يحتاج جسمك للتزود بالوقود بعد التمرين الشاق ، والهزة أو العصير هي وسيلة سريعة ومريحة لوضع تلك الفيتامينات والمعادن التي يصرخها جسمك من أجل.

في الأساس ، يجب أن تكون كمية ما بعد التمرين كثيفة المغذيات وجولة جيدة. يقول لو: يجب أن تتطلع إلى تزويد جسمك بتغذية صحية متوازنة تتضمن البروتين والدهون والكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ليس من السهل الجلوس لتناول وجبة بعد التمرين ؛ قد تكون في طريقك إلى العمل أو السفر إلى المنزل على الأنبوبة وتحتاج إلى شيء أكثر ملاءمة وصديقًا للسفر.

لهذا السبب لدينا قائمة عصير البروتين لتلبية الأذواق والاحتياجات المختلفة. يتميز Neutral (290 سعرة حرارية) ببذور الشيا وزبدة اللوز ، وهي مفيدة لاستعادة العضلات وإصلاحها ، في حين أن Naughty (430 سعرة حرارية) مليئة بالزبد من زبدة الفول السوداني الغنية بالدهون الصحية والبوتاسيوم ، ويساعد في الحفاظ على الجوع .”

بالطبع ، مثلما أن أجسادنا ليست هي نفسها ، كما أن تماريننا ليست كذلك. إذا كيف يمكنك معرفة ما تحتاجه بعد الجلسة؟ 290 يهز من السعرات الحرارية أو 430 من السعرات الحرارية واحد؟ كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الابتعاد عنها ؟!

لا يتعلق الأمر بالنظر إلى الأمر على أنه "التخلص من السعرات الحرارية" ؛ يجب أن ينظر إليها على ما جسمك الاحتياجات بعد التمرين. على سبيل المثال ، بعد فصل الملاكمة ، تكون كمية الطاقة التي استخدمتها عالية جدًا ، لذلك تريد أن تكون قادرًا على إعادة الطاقة إلى جسمك في أسرع وقت ممكن ، ومن هنا جاء اسم "تزود بالوقود". من المستحسن تناول عصير البروتين في طريقك للخروج من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أعلى قليلاً (الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة) إذا كنت لن تتناول وجبة مناسبة لأكثر من ساعة أو ساعتين. بينما بعد فصل اليوغا في فترة ما بعد الظهر ، فإن الحاجة الملحة تكمن في الإبقاء على رطوبتها

سيكون إنفاقك على الطاقة أعلى بكثير في السباحة من ، على سبيل المثال ، هرول خفيف (ما لم تكن سباحة خفيفة ، بالطبع!) ، لذا مرة أخرى ، تريد التأكد من تزويدك بالوقود مع وجبة أعلى من السعرات الحرارية لتعويض مستويات من الجليكوجين الذي استخدمته في تلك الجلسة (الجليكوجين هو مخازن الطاقة في العضلات). هذا أيضًا يقطع شوطًا طويلًا في شرح سبب شعورك في بعض الأحيان بالراحة الكاملة لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين مقابل الشعور بالشعور العظيم ، كما يوضح Lo.

لا تفقد الوزن؟ فكر في السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج

بالطبع ، إذا كنت تتطلع إلى الوصول إلى هدف معين ، سواء كان اكتساب العضلات أو فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الصورة الأكبر: السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. وليس يوميا فقط يمكنك إلقاء نظرة على السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار الأسبوع إذا كنت ترغب في ذلك. كما ذكرنا ، تختلف حميات عد السعرات الحرارية اعتمادًا على مجموعة من العوامل مثل العمر ونمط الحياة والأهداف الصحية. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، إذا كنت في مهمة لفقدان الوزن ، فقد يتم استخدام أيام الراحة الخاصة بك كوقت للتزود بالوقود ودمج كمية من السعرات الحرارية أعلى قليلاً من أيام عملك ، والتي ستكون أكثر من يوم قياسي من السعرات الحرارية ، يقول لو. قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن أيام الراحة الخاصة بك طريقة جيدة لتجديد جسدك ؛ تناولي الكثير من السعرات الحرارية في يوم العمل وستلغي عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال تلك الجلسة

أود أن أقترح تغيير النظام الغذائي الخاص بك عن طريق العمل على معدل الأيض القاعدي ، وهو الحد الأدنى من الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على أداء جسمك. ها هي المعادلة. بمجرد حصولك على BMR وخطة التمرين ، يمكنك ضرب BMR حسب العدد والنشاط المناسبين لإعطاء كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، يوضح Lo. مثل الكثير من الوجبات الغذائية ، إنه نوع من التجربة والخطأ. تأكل أكثر من اللازم وستضع ثقلًا كبيرًا. تناولي القليل من الطعام وسيقوم جسمك بتخزين أي سعرات حرارية ، لذلك تحتاج أحيانًا إلى تعديل الرقم للعثور على مكانك الجميل.

إذا كان شخص ما يمارس الكثير ولا يلاحظ أي فقد للدهون ، فقد يكون هذا سببًا شائعًا لهضبة التدريب لديك (على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب وتفعل نفس الروتين كل أسبوع أو تذهب إلى نفس الفصول حيث لا يوجد تخطيط منظم للتقدم) . إنها نفس القواعد مع نظامك الغذائي ، كما يقول لو. فكّر في الأمر ؛ تستخدم وزن جسمك لحساب BMR ، بحيث تخسر نصف وزن حجر أو حجر أو أكثر ، فأنت تريد إعادة حساب هذه الأرقام ، وإلا فقد تضغط على هضبة.

دائما جائع؟

إذا كنت متعطشًا للجنون ، فقد يكون الأمر محبطًا جدًا ومثبطًا للإحباط ، كما نعلم. هذا يعني أن جسمك يصرخ من أجل الغذاء ، لأنك لا تزود بالوقود الطاقة المستخدمة! إذا كان الأمر كذلك ، فعليك أن تفكر في إضافة وجبات خفيفة صحية إلى نظامك الغذائي في منتصف الصباح (حوالي الساعة 10:30 صباحًا) وفي منتصف بعد الظهر (حوالي الساعة 4 مساءً). سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم

Neat Nutrition Lean Protein in Chocolate $ 39ShopQuest Nutrition Variety Pack $ 27Shop

المتابعة التالية: كيف تفقد الدهون في البطن في تسع خطوات سهلة.


شاهد الفيديو: الجنس و العادة السرية - قبل التمرين و لا بعده و الاداء في الجيم (كانون الثاني 2022).